Sleep hygiene adalah kebiasaan yang membantu meningkatkan kualitas tidur dan ini akan mendukung kesehatan mental seseorang seperti mengurangi kecemasan, mengembalikan mood, depresi, fokus dan produktivitas. Organisasi seperti World Sleep Society (WSS), American Academy of Sleep Medicine (AASM), dan National Sleep Foundation (NSF) merekomendasikan berbagai strategi untuk mendapatkan tidur yang optimal seperti berikut:
- Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten (6-8 jam) untuk Membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yang penting untuk keseimbangan hormon dan suasana hati.
- Buat Lingkungan Tidur yang Nyaman seperti suhu kamar 18-22°C, gunakan kasur, bantal/selimut yang nyaman, kurangi kebisingan/ cahaya terang, aroma terapi, musik relaksasi untuk produksi melatonin (hormon tidur) yang berkecukupan
- Hindari Cahaya Biru & Gawai Sebelum Tidur, setidaknya 1 jam sebelum tidur yang dapat menekan melatonin.
- Batasi Kafein, Alkohol, dan Makanan Berat 2-3 jam sebelum tidur
- Lakukan relaksasi/pernafasan/meditasi sebelum Tidur seperti Brahmari Pranayama, dapat ditambahkan dengan musik relaksasi seperti flute himalayan dari music aparmitha, dll
- Gunakan Tempat Tidur Hanya untuk Tidur, Hindari bekerja, bermain gadget, atau menonton TV di tempat tidur. Alasan: Melatih otak untuk mengasosiasikan tempat tidur hanya dengan tidur, meningkatkan efisiensi tidur.
- Olahraga Secara Teratur, Tapi Jangan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur, maksimal 3 jam sebelum tidur
- Bangun dari Tempat Tidur Jika Tidak Bisa Tidur setelah 20-30 menit, maka lakukan aktivitas santai di luar kamar tidur, seperti membaca buku, baca doa pengantar tidur untuk Membantu menghindari asosiasi negatif antara tempat tidur dan stres karena tidak bisa tidur.
- Jika butuh tidur siang, batasi maksimal 20-30 menit sebelum jam 3 sore. Tidur siang yang terlalu lama dapat mengganggu tidur malam.
